Z roku na rok problem bezsenności dotyka coraz większej ilości osób. To nie tylko problemy z zaśnięciem i utrzymaniem snu, ale także krótki i kiepsko jakościowy sen. Wiele problemów z bezsennością wynika z naszego stylu życia, sporego stresu, a także różnych bodźców, które nie pozwalają zasnąć. Jak radzić sobie z bezsennością?
Przyczyny bezsenności
Bezsenność jest często ignorowana, bo przecież nawet rozmawiając ze znajomymi czy w pracy, często słyszymy, że ktoś też ma takie problemy. Jednak nie warto tego lekceważyć. Bezsenność czasem świadczy o innych chorobach, a jej przyczyny mają różne podłoża. Co powoduje bezsenność? Jednym z czynników jest duże narażenie na stres. Sprawia on, że w głowie kłębi się wiele myśli, a same mięśnie są bardziej spięte. Dobremu wysypianiu się nie sprzyja także nadużywanie alkoholu i innych używek. Na zaburzenia snu mogą wpływać też przyjmowane leki. Bezsenność pojawi się też przy chorobach układu nerwowego, immunologicznego, przy nadczynności tarczycy. Poza tym problemy z bezsennością idiopatyczną mogą być pierwotne, co oznacza, że nie ma określonej przyczyny.
Rodzaje bezsenności
Rodzaje bezsenności można podzielić na:
- Pierwotną
- Wtórną
W przypadku pierwotnej bezsenności zalicza się do niej bezsenność idiopatyczna i psychofizjologiczna.
- Idiopatyczna — nie ma określonej przyczyny
- Psychofizjologiczna — jest wywołana zaburzeniami rytmu okołodobowego, stresem, ciężkimi momentami.
Co powoduje bezsenność?
Bezsenność bardzo często towarzyszy depresji. Duży stres, wahania nastroju i jego obniżenie przekładają się także na sen. W takim przypadku poza dobrze dobranymi lekami warto także podjąć terapię, która pomoże uporać się z tym trudnym czasem depresji. Dobrze dobrane leczenie przynosi dobre efekty. Jednak wiele osób odkłada wizytę u specjalisty. Jeśli w Twoim otoczeniu są osoby, które podejrzewasz o stany depresyjne, nie bądź obojętny. Czasem rozmowa jest motywatorem do rozpoczęcia leczenia.
Jak wygląda diagnoza bezsenności?
W przypadku diagnostyki bezsenności bardzo często zaczyna się od wykonania badań, które mają wykluczyć inne schorzenia takie jak np. tarczyca. Podczas badania EEG badane jest poprawne działanie układu nerwowego. Zaburzenia w jego obrębie często przyczyniają się do problemów ze snem.
Bezsenność a ciąża
Wiele kobiet w ciąży jest narażonych na problemy ze snem. Badania wskazują, że 78% z nich ma problemy z zasypianiem lub złą jakością snu. Jest to najczęściej związane ze zmianami hormonalnymi. Dodatkowo często pobudki związane z koniecznością oddawania moczu, także wybijają ze snu. Często po takiej pobudce, kobiety długo nie mogą usnąć. Jeśli pojawią się takie problemy, należy skonsultować to z lekarzem. W czasie ciąży raczej odradza się korzystanie z leków, chyba że jest to konieczność.
Bezsenność — problem u dzieci
Nie tylko osoby dorosłe borykają się z problemami ze snem. Coraz częściej dotyka to też niemowlęta i dzieci. W przypadku noworodków kluczowe często jest wprowadzenie regularnych pór do spania, które pozwolą na jego unormowanie. Celowe opóźnianie zasypiania może wybić dziecko z ustalonego wcześniej rytmu. Warto też nie uczyć dzieci zasypiania przy bajce. Takie mocne bodźce też nie sprzyjają zasypianiu, a dodatkowo jeśli przyzwyczaimy dziecko do takiego zasypiania, później może być problem z oduczeniem go.
Co w przypadku osób starszych?
Problemy ze snem, które dotykają osoby starsze, są związane ze zmniejszoną produkcją melatoniny po 55 roku życia. Często jest to też objaw, który towarzyszy innym chorobom. Leczenie polega bardzo często na uzupełnianiu melatoniny, która koordynuje dobory rytm człowieka. Dodatkowa suplementacja i dobrze dobrane leki z pewnością pomogą w prawidłowym rytmie snu.
Bezsenność po COVID-19
Powikłania po COVID-19 dotyczą wielu aspektów zdrowia. Cześć z nich pewnie będzie badana jeszcze przed długi czas. Pogorszenie jakości snu i problemy z zasypianiem są aż o 37% częściej zgłaszane niż przed pandemią. Ma to związek z samymi powikłaniami po chorobie, ale także większym stresem, mniejszym przebywaniem na powietrzu związanym z zakazami i kwarantanną, a także w przypadku wielu osób ze stresem. Lęk o siebie i bliskich, a także niepewne jutro przyczyniły się nie tylko do stanów depresyjnych, ale też do problemów ze snem. Skala była taka duża, że pojawiła się nowa nazwa na bezsenność po covid-19, koronasomnia.
Jak radzić sobie z bezsennością?
Kluczowe jest poznanie przyczyny. O tym, że to schorzenie jest chorobą XXI wieku, najlepiej świadczy fakt, że powstała Klinika leczenia bezsenności, która zajmuje się diagnozą i leczeniem. Terapia bezsenności często polega na włączeniu leków. Co na bezsenność? Oczywiście nie należy samemu sięgać po preparaty, warto najpierw skonsultować się z lekarzem, żeby wykluczyć inne schorzenia czy dobrać odpowiednie leczenie. Szczególną uwagę powinny zachować kobiety, bezsenność w ciąży dość często się pojawia. Całkowita bezsenność jest bardzo uciążliwa. Leczenie bezsenności polega na ogół na przyjmowaniu leków, które nie tylko ułatwiają zasypianie, ale także pomagają w stałym i nieprzerywanym śnie. Nowoczesna formuła leków sprawia, że nie powodują one senności i otępienia na drugi dzień.
Odżywianie a problemy ze snem
Źle dobrana dieta może mieć wpływ na jakość snu. Niedobory witaminy D3 powodują problemy z wytwarzaniem melatoniny, co przekłada się na zaburzenia w tym zakresie. Źródłem tej witaminy są promienie słoneczne, dlatego w sezonie jesienno-zimowym warto sięgnąć po produkty, które pozwolą ją uzupełniać. Należą do nich: jajka, tłuste ryby. Można także wspierać się suplementacją. Wybór dobrego preparatu warto powierzyć lekarzowi lub farmaceucie. Dodatkowo witamina B6 i magnez także mają swój udział we wchłanianiu substancji. Warto jeść sporo orzechów, ryb czy brokułów, które ich dużo zawierają.
7 sposobów na bezsenność
Leczenie farmakologiczne jest najbardziej skuteczne, ale sami możemy także zadbać o higienę snu. Jak to zrobić?
- Odpowiednia temperatura w sypialni
W sypialni zawsze powinno być trochę chłodniej niż choćby w salonie. Przed snem warto przewietrzyć pomieszczenie. Z wietrzenia nie należy rezygnować też w okresie zimowym. Kilka minut pozwoli na wpuszczenie świeżego powietrza. Ciągłe budzenie się spowodowane zbyt wysoką temperaturą nie tylko będzie wybijało ze snu, ale też wysoka temperatura może powodować problemy z samym zaśnięciem.
- Unikaj kofeiny po południu
Picie zbyt wielu napoi z kofeiną z pewnością nie pomoże w zaśnięciu. Po południu warto z nich zrezygnować. Kubek zaparzonej melisy czy innej herbatki ziołowej jest bardziej wskazany.
- Idź na spacer
Spacer wieczorową porą to doskonały wybór. Podczas niego nie tylko zadbamy o aktywność, ale dotlenienie się pomoże szybciej zasnąć. Należy jednak unikać dużego wysiłku o tej porze, może to przynieść odwrotny efekt.
- Odłóż telefon
Niebieskie światło z telefonu komórkowego nie tylko dekoncentruje, ale także nie pomaga w zasypianiu. Staraj się odkładać telefon, zanim położysz się spać. Wyłącz także powiadomienia i wycisz dzwonki, żeby nic nie wybijało cię ze snu. Zasypianie przy włączonym telewizorze też nie jest dobrym rozwiązaniem.
- Zaciemnij pomieszczenia
W ciemniejszym pomieszczeniu śpi się lepiej i przyjemniej. Warto zamontować rolety czy pomyśleć o zasłonach. Rano nie będzie nas budziło pierwsze, poranne słońce, nie będą rozpraszać uliczne światła.
- Kładź się o stałych porach
Warto wprowadzić stałe pory kładzenia się spać. Siedzenie do późna często przekłada się na późniejsze problemy z zasypianiem. Z kolei rano takie osoby mają problem ze wstaniem.
- Olejki eteryczne
Warto pomyśleć o delikatnych i łagodnych olejkach eterycznych, które pomogą w zasypianiu. Dostępne są różne dyfuzory, pomocna może być też świeca sojowa o łagodnym zapachu np. Lawendy.
- Wpływ bezsenności na inne aspekty życia
Osoby, które borykają się z bezsennością, często mają problemy z koncentracją. Robią się senne w ciągu dnia, co przekłada się na ich jakość pracy. Poza tym często dochodzi do tego drażliwość, mniej energii. Przekłada się to na codzienne funkcjonowanie, mniej energii oznacza często odchodzenie od swoich pasji i zainteresowań, a nawet wycofanie społeczne. Skutki bezsenności są naprawdę duże, dlatego nie warto zostawać samemu z takim problemem.
